Cum beneficiezi la maxim de legume?

Industrializarea, creşterea nevoii de a furniza alimente în cantităţi tot mai mari şi la distanţe tot mai mari a dictat crearea unor soiuri de legume şi fructe care să reziste cât mai bine la transport şi apariţia unor obiceiuri care să asigure pierderi cât mai mici pe parcursul transportului; astfel, legumele şi/sau fructele sunt culese înainte de coacere (coapte sunt mai perisabile). Prin toate aceste măsuri menite cost-eficientizării, calitatea nutritivă are de suferit. Ce putem face ca să beneficiem maxim de pe urma legumelor?

Roşiile

În primul rând, renunţă la ideea că roşiile mari sunt bune! Eu le aleg mereu la piaţă pe cele mai mici, cele mai închise (roşu viu), parfumate. Le aleg întotdeauna după codiţă/vrej (care îmi spune cât de proaspete sunt), după miros (cum miros când le rup codiţa).

Avantaje? (1) sunt mai ieftine (toată lumea le vrea mari!) şi (2) sunt mai concentrate în nutrienţi.

Reţine că biodisponibilitatea licopenului (unul din principalii nutrienţi) e mai mare după gătire: sunt de preferat roşiile gătite (preparate termic).

 

Broccoli

broccoliConsumă broccoli imediat după culegere; inflorescenţele trebuie să fie de un verde viu, intens (când devin gălbui deja procesul de degradare a început, şi planta şi-a pierdut, se zice, mai bine de 3/4 din nutrienţi!).
Până îl consumi, ţine-l la rece, la frigider, în lădiţă şi în pungi perforate (deschise) pentru a se aerisi! NU se depozitează în folia în care l-ai cumpărat, poate, de la supermarket, şi NU se spală înainte de a-l pune la frigider!

Se consumă crud sau gătit superficial (maxim 4 min la abur, doar cât culoarea să devină un verde smarald!) şi este bogat în vitamine (A, C, K, B6, B9, E, B1, B2) şi minerale (potasiu, fier, calciu, magneziu, fosfor) – vezi informaţii nutriţionale.

 

Salata

salataSalata trebuie spălată în jet de apă rece, apoi uscată cu un prosop (apa rămasă favorizează degradarea ei) şi ţinută la rece.

Sunt voci care spun că dacă rupi salata înainte de a o pune la frigider, măreşti cantitatea de fitonutrienţi (antioxidanţi) deoarece planta s-ar „apăra” de injurie. Iar bucătarii profesionişti sunt convinşi că dacă tai salata în loc să o rupi, se va strica mai repede.
Eu unul, spăl frunzele când încep pregătirea mesei, le rup (din comoditate, şi pentru că prefer aspectul „rupt”, sălbatic în farfurie), le pun în castron la frigider şi mă ocup de restul mesei; când termin toate celelalte scot salata, adaug dressingul (zeamă de lămâie, condimente, ierburi, eventual ulei de măsline)… „et voila!” 🙂

Atenţie, spălarea şi mărunţirea frunzelor (tăiere sau rupere) va precipita degradarea: nu le poţi păstra mai mult de 1-2 ore!

 

Ceapa

Preferă întotdeauna ceapa verde: este mult mai bogată în fitonutrienţi, are mai puţine calorii (25 cal/100g comparativ cu 40 cal/100g cât are ceapa uscată), şi este bogată în vitamine (A, C, K, riboflavină, tiamină, B6, folat) şi minerale (calciu, fier, potasiu, magneziu, fosfor, zinc) – vezi informaţii nutriţionale.

Un pic de ceapă tocată dă savoare la orice guacamole şi păstrează avocado fresh!

 

Cartofii

Coaja cartofului este bogată în antioxidanţi, vitamine şi minerale – dar şi în pesticide. Alege deci cartofi noi (când poţi), organici (fără pesticide) şi găteşte-i la cuptor, întregi, cu coajă (informaţii nutriţionale). Serveşte-i cu un pic de ulei (extravirgin de măsline sau de in sau de rapiţă) sau cu smântână sau iaurt, cu ierburi (pătrunjel, mărar) şi usturoi şi eventual ardei iute. Alternativ, consumă-i fierţi (dar deja pierzi vitaminele hidrosolubile şi unele minerale). Nu uita, poţi pregăti cartofii astfel încât să obţii amidon rezistent.

 

Morcovii

ornament salată morcovÎn primul rând, pentru a beneficia la maxim de caroten (precursor de vitamina A) avem nevoie să fierbem morcovii şi să îi servim cu un pic de grăsime (e liposolubilă, da?)

Iar ca să fii sigur(ă) că sunt proaspeţi, ia-i cu frunze şi verifică cum le arată frunza: dacă sunt tăiaţi şi în pungă, pot foarte bine zace acolo de luni de zile…

Ah, iar „baby carrots” sunt la fel cu cei „maturi”: poţi lua maturi şi să îi tai tu la dimensiunea dorită pentru gustare…

 

Varza kale

Intrată recent în alimentaţie, ca o sursă bogată de vitamine (A, C, K), carotenoizi (luteină şi zeaxantină), fibre şi minerale (calciu, fier), precum şi substanţe anticanceroase (sulforafan) şi promotori ai reparaţiei ADN (indol-3-carbinol), conţine şi acid oxalic (care „blochează” calciul suh formă de oxalat, fapt care provoacă slăbiciunea musculară, pietrele la rinichi etc). Din acest motiv, opăreşte-o sau „abureşte-o”: prepararea termică degradează acidul oxalic.

Răzvan

Medic de familie. Ecografist. Realizator TV. Speaker. Blogger.
Am si eu niște păreri personale si vreau să le împart cu tine, dar am niste conditii: citeste-le, te rog! Dupa care, hai sa discutam: civilizat, te rog!
Verifica lista de servicii si, daca te pot ajuta, contacteaza-ma!

Curriculum vitae - Servicii - Contact

Toate articolele - pagina mea

Retele sociale:
TwitterFacebookLinkedInGoogle PlusYouTube

2 comentarii despre “Cum beneficiezi la maxim de legume?

Comentează articolul: