Tabel: totul despre vitamine

Lista tuturor vitaminelor, rolurile acestora în organism şi problemele legate de deficitele/excesele de aport din dietă:

NUTRIENTSURSEDZRROL(URI) / BENEFICII DOZA MAXIMĂEXCESUL PROVOACĂ:DEFICITUL PROVOACĂ:
Vitamina A
(retinol, retinal, acid retinoic = vitamina activă; β-carotenul e convertit rapid în vit. A)
Retinoizi: Carne, ficat, ouă, crevete, peşte, lactate
β-caroten: cartofi dulci, morcovi, dovleci, spanac
B: 3.000 UI (900 mg) /zi
F: 2.310 UI (700 mg)/zi
– esenţială pentru vedere- importantă în reproducere, imunitate (antivirală),- încetineşte îmbătrânirea (antiageing)- licopen: poate scade riscul de cancer; antioxidant- luteina, zeaxantina previn cataracta10.000 UI/zi
(3.000 mg/zi)
Mâncărime şi uscăciune a pielii; durere de cap, greaţă, disconfort abdominal, iritabilitate, oboseală, modificări osteo-articulare.Excesul de beta-caroten poate colora pielea.Carenţe osoase şi dentare; vedere nocturnă proastă; uscăciunea ochilor, pielii: scăderea imunităţii (pneumonii, sinuzite, infecţii urinare,
abcese), pierderea mirosului/gustului/apetitului
Vitamina B1
(tiamină)
porc, lapte de soia, pepene roşu, ghindăB: 1.2 mg/zi
F: 1.1 mg/zi
– generarea energiei din C- sinteza ARN/ADN- funcţionarea SN- piele, păr, musculatură sănătoasen/aToxicitate necunoscută POAnafilaxie la injectare.Beriberi (scădere, instabilitate emoţională, encefalopatie). Insuficienţă cardiacă, deces. Sindrom Korsakoff (demenţă)
Vitamina B2
(riboflavină)
lactate, cereale integrale, ficatB: 1.3 mg/zi
F: 1.1 mg/zi
– conversia alimentelor în energie- beta-oxidarea AG (catabolizarea)- piele, păr, sânge, creier sănătoasen/aNu se cunosc semne de toxicitateProbleme cu pielea: piele crăpată, glosită, dermatită seboreică, faringită, edeme mucoase, hiperemie
Vitamina B3
(niacină / PP)
carne, pui, cereale integrale, ciuperci, cartofi, unt de arahide.B: 16 mg/zi
F: 14 mg/zi
– metabolism glucoză, grăsimi, alcool; generare energie- piele, celule din sânge, SN (creier)- NAD: metabolizarea a. citric; NADP: sinteza lipide, AN35mg/ziGreaţă, vărsături, intoleranţă la glucoză, afectarea vederii, bufeuri, mâncărimiPelagră (agresiune, insomnie, slăbiciune, confuzie, dermatită, diaree, demenţă, deces)
Vitamina B4
Fostă desemnare pentru adenină, apoi carnitină, apoi colină; deşi nutrienţi importanţi, nu sunt consideraţi vitamine. Pentru a nu
întreţine confuzii, am decis să tratez colina separat. Pentru mai multe informaţii Google DOI: 10.1080/15216540500078939
Vitamina B5
(acid pantotenic)
pui, cereale integrale, tomate, broccoli, ciuperci, avocado,5 mg/zi– oxidare AG şi carbohidraţi (generarea energiei)- generarea CoA (aa, AG, Col/steroizi, NT, Ac, Hb)n/aNu se cunosc semne de toxicitateAcnee, parestezii (furnicături)
Vitamina B6
(piridoxină)
carne roşie, pui, peşte, legume, tofu / soia, cartofi, banane, pepene roşuB 19-50: 1,3 mg/zi
B >51: 1,7 mg/zi
F 19-50: 1,3 mg/zi
F >51: 1,5 mg/zi
– cofactor în reacţii; metabolism aa- sinteza NT- sinteza din triptofan de niacină şi serotonină- funcţionarea SN (cogniţie) şi imun100 mg/ziProbleme neurologice severe, dureroase (neuropatii etc).Probleme cu pielea: dermatită seboreică, glosită, conjunctivită.Probleme neurologice: somnolenţă, confuzie, neuropatie.Anemie sideroblastică
Vitamina B7
(biotină)
cereale integrale, organe, gălbenuş, soia, peşte30 mg/zi– generarea energiei (metabolism L, P, C); sinteza glucozei; sănătatea oaselor şi păruluin/aNu se cunosc semne de toxicitateFără semne la adult. Creştere întârziată, boli neurologice la copii.
Vitamina B8(inozitol)arahide, gălbenuş, ficat– sinteza AG, gluconeogenezăNu se cunosc semne de toxicitatePierdere păr, conjunctivită, dermatită, s. neurologice, pierderea imunităţii,
Vitamina B9
(acid folic)
cereale fortifiate, asparagus, spanac, frunze nap, broccoli400 mg/zi– diviziune celulară, sarcină, creştere, globule roşii- poate încetini îmbătrânirea cerebrală / preveni cancer1.000 mg/zi*

*numai pt folatul sintetic; fără limită pt surse naturale

Poate ascunde deficitul de B12.Pot apare leziuni neurologice permanente.Anemie macrocitară. Defecte la naştere (deficitul mamei).
Vitamina B12
(cobalamine)
carne roşie, pui, peşte, lactate, ouă, cereale fortifiate, lapte de soia fortifiat2,4 mg/zi– metabolism L, P, C (generarea energiei)- formarea de celule noi, celule nervoase şi din sânge;- procesarea AG şi aan/aUrticarie care poate mima acneeaAnemie macrocitară, semne neurologice (neuropatie periferică, deficit cognitiv, manie, psihoză, pareze/parestezii)
ColinăGălbenuş de ou; soia; lactate, ficat, arahideB: 550 mg/zi
F: 425mg/zi

>70 ani: 1.800mg/zi

– sinteza NT (acetilcolină), membrane (fosfatidilcolină)- funcţionarea SN- metabolism & transport grăsimi3.500 mg/ziDisconfort abdominal, greaţă / vărsături, diaree, slăbiciune / ameţeală, hipotensiune, depresie, transpiraţie.Alterarea metabolismului şi transportului grăsimilor (creşte VLDL). Încărcarea grasă a ficatului. Creşteri Col, TG, HTA. Demenţă Alzheimer.
Anemie.
Vitamina C
(acid ascorbic)
fructe (citrice), cartofi, broccoli, ardei gras, spanac, căpşuni, roşii, varză BruxellesB: 90 mg/zi
F: 75 mg/zi

fumători:
DZR + 35mg

– scade riscul de cancer, cataractă- sinteza de colagen, NT- antioxidant, stimulare imunitate2.000 mg/ziGreaţă, deranjament stomacal, gastrită, insuficienţă renală, pietre la rinichiFragilitate capilară; dureri articulare; cicatrizare dificilă; gingivite / carii, anemie, oboseală, lipsa apetitului, ATS, obezitate (met.
lent), scădere imunitate
Vitamina D
(calciferol)
10-15 min soare/zi
.Ulei de peşte/peşte gras (macrou, somon, sardine), alim. fortifiate, ficat, gălbenuş
1-7 ani: 10mg (400UI)/zi
8-50 ani: 5mg (200UI)/zi
51-70ani: 10mg (400UI)/zi
>70 ani: 15mg (600UI)/zi
– reglarea concentraţiei de Ca şi P- sănătatea oaselor, dinţilor50 mg/zi
(2.000 UI/zi)
Scăderea poftei de mâncare, sete, mâncărimi, greaţă, vărsături, diaree, depuneri de calciu în plămâni şi vase.Rahitism & probleme schelet la copil. Osteomalacie, osteoporoză, dureri musc., fracturi, b. periodontală, artrită reumatoidă, DZ, HTA,
hipocalcemie
Vitamina E
(α-tocoferol)
uleiuri vegetale presate la rece, grâu încolţit, frunze verzi, cereale integrale, nucifere, avocado(15mg/zi)
22,4 UI/zi
– antioxidant, protector al vitaminei A şi al altor lipide- previne demenţa Alzheimer şi cancerul de prostată1.000 mg/zi
1.500 UI/zi
(numai pt. suplimente; fără limită pt surse nat.)
Disconfort abdominal, crampe intestinale, vedere dublă, slăbiciune musculară.Scăderea apetitului, imunităţii, vederii (cataractă, retinopatie), miopatie, neuropatie, ataxie, probleme digestive, scăderea fertilităţii
Vitamina Kvarză, ficat, ouă, lapte, kale, spanac, broccoli, germeniB: 120mg/zi
F: 90 mg/zi
– coagularea sângelui- previne fracturile de şoldn/aBufeuri, transpiraţie. Scăderea sintezei de glutation.Sângerare, hemoragii, coagulare dificilă, scăderea densităţii osoase, osteoporoză

Abrevieri:
aa – aminoacizi; Ac – anticorpi; AG – acizi graşi; AN – acizi nucleici; ATS – ateroscleroză; B – bărbaţi; C – carbohidraţi ; CoA – coenzima A; Col –
colesterol; DZR – doza zilnică recomandată; F – femei; FL – fosfolipid(e); Hb – hemoglobină; HTA – hipertensiune; L – lipide; n/a – indisponibil /
necunoscut; NT – neurotransmiţător(i); P – proteine ; PO – per os (administrare orală); SN – sistem nervos. TG – trigliceride; Vitaminele A, D, E, K, CoQ10 (Ubiquinona) sunt liposolubile (necesită lipide – de exemplu ulei de măsline – pentru o mai bună absorbţie); vitaminele B şi C sunt hidrosolubile.

articol original: http://trascu.ro/blog/2015/01/totul-despre-vitamine/

Informaţii actuale la data publicării pe site. © 2015, dr. Răzvan Ioan Traşcu, trascu.ro

Răzvan

Medic de familie. Ecografist. Realizator TV. Speaker. Blogger.
Am si eu niște păreri personale si vreau să le împart cu tine, dar am niste conditii: citeste-le, te rog! Dupa care, hai sa discutam: civilizat, te rog!
Verifica lista de servicii si, daca te pot ajuta, contacteaza-ma!

Curriculum vitae - Servicii - Contact

Toate articolele - pagina mea

Retele sociale:
TwitterFacebookLinkedInGoogle PlusYouTube

Comentează articolul: